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Tips para hacer ejercicio en casa

Tips para hacer ejercicio en casa

¡Llegó diciembre! Y junto con él muchas posadas, fiestas, dulces y cenas. Por eso en esta época de frío te compartimos unos tips para que mantengas la figura desde tu casa u oficina. Hacer actividades físicas es indispensable para llevar una vida saludable y mantenernos en forma. Es muy sencillo hacer ejercicio en casa sin que tengamos que acudir a un gimnasio, y es igual de efectivo.

El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos para mejorar la condición de tu corazón, perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

Primero se empieza con ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de cardio son muy buenos para calentar y son de los ejercicios más efectivos para perder peso, los más comunes son el baile, la bicicleta, correr, trotar y caminar. Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo. En seguida te compartimos los que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.

  • Caminar. Es uno de los ejercicios que tienen más beneficios ya que se oxigena el cuerpo y se acostumbra a la actividad física. Si quieres perder peso caminando en una caminadora estática, debes hacerlo a un ritmo constante y que te requiera cierto esfuerzo y por más de media hora.
  • Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
  • Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Todos tenemos partes del cuerpo en los que acumulamos más grasa y nuestra piel es más flácida. Por ello, los ejercicios localizados son ideales para darle un equilibrio a nuestra figura y fortalecer nuestros músculos. No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

  • Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
  • Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Adicionalmente, los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga. Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Recuerda que el ejercicio brinda grandes beneficios: fortalece el corazón,  los pulmones y lo huesos, quema calorías, disminuye la depresión, la ansiedad y el estrés. Te recomendamos practicarlo de 20 a 60 minutos, cinco veces por semana.